달걀과 함께 먹기 좋은 재료로 꼽히는 것은 토마토, 아보카도, 올리브오일이다. 다만 특정 조합이 영양소 흡수율을 몇 배 높인다는 식의 수치는 제시된 내용만으로 확인되지 않는다. 실제로 얻을 수 있는 영양상의 장점과 간단한 조리법을 구분해 살펴볼 필요가 있다.
토마토와 달걀의 라이코펜 조합
토마토의 붉은색을 내는 라이코펜은 지용성 성분이다. 달걀노른자에 든 지방과 함께 먹으면 라이코펜을 체내에서 활용하는 데 유리한 조건을 만들 수 있다.토마토는 생으로 먹어도 되지만 살짝 익혀 달걀과 볶는 방식도 간편하다. 잘게 썬 토마토를 팬에서 부드럽게 익힌 뒤 달걀을 넣으면 되고, 별도 양념을 많이 더하지 않아도 한 끼로 구성할 수 있다. 조리 시간을 줄이고 싶다면 토마토를 미리 썰어 두는 방법도 있다.
아보카도로 더하는 지방과 포만감
달걀에 아보카도를 곁들이면 단백질과 불포화지방산을 한 끼에서 함께 섭취할 수 있다. 달걀노른자에는 눈 건강에 관여하는 루테인과 제아잔틴이 들어 있고, 지방은 이런 지용성 성분의 흡수에 보탬이 된다.아보카도는 으깨서 삶은 달걀과 섞으면 별도 조리 없이 먹기 좋다. 그릭 요거트나 마요네즈를 소량 더하고 후추, 레몬즙으로 맛을 조절할 수 있다. 다만 마요네즈를 많이 넣으면 열량과 지방 섭취량이 늘 수 있어 양을 조절하는 편이 낫다.
프라이 기름을 바꾸는 선택
달걀프라이를 자주 먹는 식단이라면 조리용 기름으로 올리브오일을 사용할 수 있다. 올리브오일에는 단일불포화지방산이 들어 있으며, 달걀노른자의 비타민 A·D·E 같은 지용성 영양소와 함께 섭취하게 된다.기름 종류를 바꾸더라도 조리 과정에서 사용하는 양은 살펴야 한다. 올리브오일 역시 열량이 있는 식품이므로 넉넉히 붓기보다 팬에 얇게 두르는 정도가 적절하다. 달걀 자체의 영양에 재료 하나를 더하는 방식으로 식단을 구성하면 조리법을 크게 바꾸지 않고도 선택지를 넓힐 수 있다.
달걀과 토마토, 아보카도, 올리브오일의 조합은 영양소를 함께 섭취하는 실용적인 방법이다. 그러나 ‘흡수율 7배’라는 수치를 뒷받침하는 측정 조건이나 연구 결과는 제시되지 않았다. 확인되지 않은 배수보다 재료의 특성과 섭취량을 기준으로 아침 메뉴를 고르는 것이 정확하다.
정용호 기자 jdragon@news-wa.com