나이가 들면 글씨가 흐릿하게 보이거나 초점이 쉽게 맞지 않는 등 눈의 변화를 느끼는 일이 잦아진다. 눈 건강에 좋은 식품으로는 당근이나 블루베리가 먼저 거론되지만, 간식이나 디저트에 자주 쓰이는 피스타치오에도 눈과 관련된 영양소가 들어 있다.

피스타치오의 초록빛은 루테인과 관련이 있다. 다만 특정 식품을 먹으면 시력이 좋아진다는 뜻은 아니다. 연구에서 살핀 것은 눈의 황반색소 밀도였고, 섭취량과 열량도 함께 고려해야 하는 상황이었다.

황반과 루테인의 역할

눈 뒤쪽 망막의 중심부에 있는 황반은 글씨와 얼굴처럼 세밀한 대상을 알아보는 데 관여한다. 황반에는 루테인과 제아잔틴이라는 색소가 모여 빛의 일부를 걸러내고 산화 손상으로부터 망막을 보호하는 기능을 한다.

루테인은 몸에서 스스로 만들어지지 않아 음식으로 섭취해야 한다. 피스타치오 알맹이에도 루테인이 들어 있지만, 식품에 함유됐다는 사실만으로 눈 질환을 예방하거나 시력을 개선한다고 볼 수는 없다.

피스타치오 섭취 연구

영양 성분의 작용과 실제 섭취 결과는 구분해 살펴야 한다. 미국 터프츠대학교 연구진은 루테인 섭취량과 황반색소 수치가 낮은 건강한 중년·고령 성인 36명을 대상으로 피스타치오 섭취 연구를 진행했다.

참가자 가운데 한 그룹은 평소 식단을 유지했고, 다른 그룹은 껍데기를 벗긴 무염 볶은 피스타치오를 하루 57g씩 12주간 먹었다. 피스타치오 섭취 그룹의 황반색소 밀도는 대조군보다 유의미하게 높아졌으며, 변화는 섭취 6주 차부터 관찰됐다.

연구 결과는 황반색소에 초점을 둔 것이다. 피스타치오가 시력을 직접 개선하거나 황반변성을 완전히 예방한다는 점을 입증한 시험은 아니므로, 치료나 확실한 예방법으로 받아들여서는 안 된다.

열량과 간식 활용

연구에서 제공한 하루 57g은 약 320kcal에 해당한다. 이는 누구나 따라야 하는 공식 권장량이 아니며, 평소 간식에 더하기보다 기존 간식 일부를 대체하는 방식이 열량 관리에 도움이 된다.

제품을 고를 때는 소금이나 당분이 첨가되지 않은 무염·무가당 제품을 살피고 견과류 알레르기 여부도 확인해야 한다. 통알을 씹기 부담스럽다면 잘게 다져 빵이나 요거트에 소량 뿌리는 방법도 있다. 잼을 두껍게 바른 빵을 자주 먹는 경우에는 잼 양을 줄이고 다진 피스타치오를 더해 식감을 바꿀 수 있다.



정용호 기자 jdragon@news-wa.com