다만 가공육은 나트륨과 포화지방 섭취를 늘릴 수 있어 양과 빈도를 살피는 편이 낫다. 찌개 맛을 좌우하는 재료를 고를 때 건강상의 부담과 조리법을 함께 따져야 하는 이유다.
통조림 햄과 소시지는 보관과 맛을 위해 소금, 조미료 등 여러 성분이 들어가는 가공식품이다. 김치와 국물 양념까지 더해지는 찌개에서는 한 끼 나트륨 섭취량이 높아지기 쉽다.
세계보건기구 산하 국제암연구소는 햄·소시지 등 가공육을 섭취할수록 대장암 위험이 증가한다는 근거를 바탕으로 가공육을 발암물질 1군으로 분류했다. 이는 섭취량에 따라 위험이 달라지는 집단 수준의 평가이며, 한 번 먹었다고 암이 생긴다는 뜻은 아니다.
가공육과 김치찌개의 나트륨
김치찌개에 햄을 넣을 때는 제품 포장의 나트륨 함량을 확인하고, 넣는 양을 줄이는 것이 현실적인 조절법이다. 김치와 시판 양념을 함께 쓰는 경우에는 별도의 소금이나 간장을 처음부터 넉넉히 넣지 않는 편이 좋다.햄을 끓는 물에 데치면 일부 기름기나 표면 성분이 빠질 수 있지만, 나트륨이 모두 제거되는 것은 아니다. 데친 물을 버리더라도 제품 자체의 염분과 가공육 섭취에 따른 부담이 사라진다고 볼 수 없다.
고열 조리와 ‘독소’ 표현의 차이
가공육을 센 불에 굽거나 태우는 조리와 국물에 넣어 끓이는 조리는 구분해야 한다. 고온에서 고기가 타거나 그을릴 때 유해 물질이 생길 수 있지만, 찌개에 햄을 넣었다는 이유만으로 국물 전체가 독성 물질로 변한다고 단정할 근거는 부족하다.오래된 들기름이나 참기름을 높은 온도에서 가열하면 산패한 기름의 맛과 품질이 나빠질 수 있다. 기름이 연기를 내거나 타기 전에 불을 조절하고, 보관 기간이 길거나 냄새가 변한 기름은 사용하지 않는 것이 안전하다.
재료를 바꾸는 실용적인 방법
햄의 짠맛과 기름진 풍미를 줄이고 싶다면 두부, 버섯, 콩나물, 양파, 대파 등을 건더기로 활용할 수 있다. 멸치와 다시마로 육수를 내고 김치와 재료에서 우러나는 맛을 살리면 양념을 많이 넣지 않고도 찌개를 끓일 수 있다.돼지고기를 넣는다면 기름기가 적은 부위를 고르고, 눈에 보이는 지방을 덜어내는 방법도 있다. 다만 고기를 미리 데쳐야 칼로리가 30% 이상 줄어든다고 일반화할 수는 없다. 재료의 종류와 양, 조리 과정에 따라 달라지기 때문이다.
가공육을 완전히 금지하기보다 자주, 많이 먹는 습관을 조절하는 것이 핵심이다. 햄을 넣는 날에는 추가 양념을 줄이고 두부나 채소를 곁들이면 한 끼의 염분과 가공육 섭취를 함께 관리할 수 있다.
이경윤 기자 leek@news-wa.com