채소를 익히면 식감이 부드러워지고 먹기도 편해진다. 국이나 반찬에 넣어 오래 끓이는 조리법은 익숙하지만, 물과 열에 약한 영양소까지 그대로 남는 것은 아니다.

브로콜리와 양배추, 무는 생으로 먹거나 짧게 익혀도 식탁에 올릴 수 있는 채소다. 조리 시간을 줄이는 것만으로도 달라지는 성분이 있어, 평소 손질 방식과 함께 살펴볼 만하다.

브로콜리 설포라판과 가열 시간

브로콜리는 비타민C와 식이섬유를 함유하고 있으며, 글루코라파닌이라는 성분도 들어 있다. 브로콜리를 자르거나 씹을 때 미로시나아제 효소가 글루코라파닌과 만나면 설포라판이 생성될 수 있다.

다만 높은 온도에서 오래 가열하면 미로시나아제의 활성이 줄어들 수 있다. 브로콜리를 잘게 썬 뒤 잠시 두거나 생으로 먹는 방법, 짧게 찌는 조리법이 오래 삶는 방식과 다른 점이다.

생으로 먹을 때는 흐르는 물에 꼼꼼히 씻고 꽃봉오리 사이의 이물질을 제거해야 한다. 생식이 부담스럽다면 푹 삶기보다 찜기에 짧게 익히는 방식이 대안이 된다.

양배추와 무의 생식 활용

양배추의 비타민C는 물에 녹고 열에도 영향을 받는 수용성 비타민이다. 오래 삶으면 일부가 조리수로 빠져나갈 수 있어, 가늘게 채 썰어 샐러드나 쌈으로 먹으면 조리 과정에서 생기는 손실을 피할 수 있다.

무도 국이나 조림에만 넣을 필요는 없다. 비타민C와 식이섬유를 포함한 무는 채 썰어 생채로 무치거나 다른 채소와 곁들이면 별도의 가열 없이 활용할 수 있다.

속이 더부룩하거나 생채소의 식감이 불편한 경우에는 양배추와 무를 살짝 익혀 먹는 편이 낫다. 같은 채소라도 소화 상태와 입맛에 따라 생식과 익힌 조리법을 나눠 쓰면 식단에 무리 없이 더할 수 있다.

생식과 가열을 나누는 기준

채소를 오래 삶으면 비타민C와 일부 비타민B군처럼 물에 녹는 영양소가 감소할 수 있다. 반면 익히는 과정에서 세포벽이 부드러워져 일부 성분을 이용하기 쉬워지는 채소도 있어, 모든 채소를 생으로 먹는 것이 늘 유리한 것은 아니다.

영양소 손실을 줄이고 싶다면 조리 시간을 짧게 하고 물을 적게 쓰는 방법을 고려할 수 있다. 찜이나 볶음은 채소를 물에 오래 담가 끓이는 방식과 달라 조리 조건을 조절하기 쉽다.

생채소를 먹기 전에는 잎과 줄기 사이까지 충분히 씻어 흙과 이물질을 제거해야 한다. 면역력이 크게 떨어져 있거나 씹고 삼키기 어려운 사람은 생식보다 충분히 익힌 채소가 적합할 수 있다. 브로콜리는 짧게 찌고 양배추와 무는 생으로 곁들이는 식으로 조리법을 섞으면, 한 가지 방식에 치우치지 않고 채소를 먹을 수 있다.



장해영 기자 jang99@news-wa.com