걸음을 옮기거나 방향을 바꿀 때 몸이 흔들리는 느낌은 하체 근육의 협응과 관련될 수 있다. 허벅지 안쪽에 자리한 내전근은 다리를 몸의 중심 쪽으로 모으는 근육군으로, 골반과 다리의 움직임을 제어하는 데 관여한다.

평소 걷기나 일반적인 하체 운동만으로는 이 부위에 충분한 자극이 전달되지 않을 수 있다. 넓은 보폭의 스쿼트와 단계적인 스트레칭을 통해 내전근을 쓰되, 가동범위를 무리하게 넓히지 않는 것이 기본이다.

보행 안정성과 와이드 스쿼트

내전근은 장내전근·단내전근·대내전근과 박근·치골근 등으로 이뤄져 있다. 다리를 모으는 동작뿐 아니라 걸을 때 골반과 다리의 흔들림을 제어하고 하체 균형을 잡는 데도 관여한다.

와이드 스쿼트는 발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 발끝을 바깥으로 향하게 한 뒤 엉덩이를 뒤로 보내며 앉는 동작이다. 무릎은 발끝과 같은 방향으로 움직이고, 허리가 둥글게 말리지 않도록 한다. 발바닥 전체로 바닥을 밀어 일어서면 된다.

처음 시작할 때는 한 번에 10~12회씩 2세트 정도로 진행한다. 횟수를 채우는 데 집중하기보다 동작 내내 무릎 방향과 허리 자세를 유지하는 것이 중요하다. 익숙하지 않다면 앉는 깊이를 줄여도 된다.

나비 자세와 사이드 런지

와이드 스쿼트가 근육을 사용하는 동작이라면 나비 자세는 허벅지 안쪽을 이완하는 스트레칭이다. 바닥에 앉아 발바닥을 맞대고 무릎을 양옆으로 벌린 뒤, 허리를 세운 채 골반부터 상체를 천천히 기울인다.

허벅지 안쪽이 편안하게 당기는 지점에서 20~30초 머물고 총 2회 실시한다. 손으로 무릎을 눌러 억지로 더 벌리지 않는다. 유연성에 따라 무릎이 바닥에 닿지 않아도 괜찮으며, 통증이 생기기 전 범위에서 멈춘다.

사이드 런지는 발을 넓게 벌리고 한쪽 무릎을 발끝 방향으로 굽히면서 엉덩이를 뒤로 보내는 동작이다. 반대쪽 다리는 곧게 펴고, 편 다리의 허벅지 안쪽이 부드럽게 늘어나는 지점에서 좌우 각각 20초씩 2회 반복한다.

통증과 운동 범위 조절

운동을 처음 시작할 때 강한 저항을 주거나 다리를 과하게 벌리면 사타구니에 부담이 갈 수 있다. 사타구니 통증이나 부상 경험이 있다면 강도와 스트레칭 범위를 낮춰야 한다. 동작 중 통증이 나타나면 즉시 멈추고, 통증이 이어질 경우 진료를 받는 편이 안전하다.

내전근을 단련한다고 골반의 정렬이 바로 교정되는 것은 아니다. 골반 주변을 지지하는 엉덩이와 복부 근육도 함께 강화해야 균형 잡힌 하체 운동이 된다. 허벅지 안쪽 지방만 골라 줄이는 효과도 기대하기 어렵다.

허벅지 라인 관리가 목적이라면 전신 근력 운동과 유산소 운동, 식습관 조절을 함께 해야 한다. 운동 전에는 가볍게 몸을 움직여 체온을 높이고, 마친 뒤에는 편안한 범위에서 내전근을 늘려 마무리한다.



정용호 기자 jdragon@news-wa.com