많은 이들이 노년 건강을 위해 고가의 영양제나 보약을 찾지만, 장수하는 어르신들의 비결은 의외로 소박한 밥상에 있었다. 한국인의 대표 발효식품인 김치나 된장보다 골밀도를 높이고 뇌혈관 질환 예방에 효과적인 식재료가 주목받는다.

약해진 신체 활력을 근본적으로 되살리는 힘은 값비싼 약이 아닌, 우리 주변에서 쉽게 구할 수 있는 토종 식자재에 숨어있다. 특히 특정 나물과 곡물 가루의 조합은 그 효과를 배가시킨다.

‘산의 소고기’가 노년 뼈 건강 지키는 이유

‘산에서 나는 쇠고기’라는 별칭을 가진 고사리는 식물성 단백질과 칼슘이 풍부해 뼈 건강 유지에 탁월하다. 나이가 들며 뼈마디가 약해지는 중장년층의 골다공증 위험을 낮추는 데 직접적인 도움을 준다. 다만 고사리에는 약간의 독성이 있어 반드시 끓는 물에 충분히 삶아 독성을 제거한 뒤 조리해야 한다. 이렇게 손질하면 연약해진 위장에도 부담 없이 부드럽게 흡수되어 떨어진 기력을 보충한다.

영양 흡수율 극대화하는 의외의 조합 따로 있다

손질한 고사리를 볶을 때 들기름이나 들깨가루를 넉넉히 두르는 것이 핵심이다. 고사리에 부족한 불포화지방산이 보충되면서 지용성 영양소의 체내 흡수율이 크게 높아진다. 질 좋은 섬유질과 혈관 정화 성분이 만나 시너지를 내는 것이다.

특히 들깨에 다량 함유된 알파-리놀렌산은 대표적인 오메가-3 지방산이다. 이 성분은 뇌 신경세포 손상을 억제하고 혈관 벽의 노폐물을 씻어내 기억력 감퇴와 퇴행성 뇌 질환 예방에 기여한다. 탁한 피를 맑게 해 혈압 안정에도 긍정적이다.

배추보다 칼슘 풍부한 가을 무청의 비밀

가을 무청을 말린 시래기 역시 빼놓을 수 없는 장수 식품이다. 수분이 증발하는 건조 과정에서 비타민과 무기질이 고농도로 압축된다. 실제 시래기는 일반 배추보다 식이섬유 함량이 월등히 높다.

풍부한 식이섬유는 장내 잉여 당분과 콜레스테롤이 혈액으로 흡수되는 것을 막는다. 동시에 뼈를 구성하는 칼슘 함량이 높아 육류 섭취가 부담스러운 노년기에 최고의 ‘뼈 보약’으로 꼽힌다.

시래기 역시 거친 겉껍질을 벗겨 부드럽게 삶은 뒤 들깨 양념을 더해 조리하면 영양 궁합이 극대화된다. 소화 기능이 떨어진 고령층도 속 편하게 필수 영양소를 섭취할 수 있는 현명한 방법이다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com