각 동작은 1분 동안 가능한 만큼 진행하고, 네 동작을 마친 뒤 전체 과정을 2~3회 더 반복한다. 책상 앞에 오래 앉아 어깨가 굳는 생활이 이어진다면, 동작의 범위를 무리하게 넓히기보다 현재 몸 상태에 맞춰 강도를 조절하는 방식으로 접근할 수 있다.
날개뼈와 등뼈를 움직이는 물병 동작
먼저 날개뼈 모으기는 뒤통수 밑에 물병을 가로로 두고 양손으로 잡는 자세에서 시작한다. 양 팔꿈치를 번갈아 뒤로 보내면서 날개뼈가 서로 가까워지도록 움직인다.양쪽 팔꿈치를 함께 뒤로 보내는 방식은 난도를 높인 선택지다. 어깨가 불편하거나 움직임이 잘 나오지 않는다면 번갈아 움직이는 기본 동작으로 진행하면 된다.
등뼈 스트레칭은 양팔을 앞으로 나란히 뻗은 뒤 목뒤로 넘기는 동작이다. 동작을 넓혀 진행할 때는 물병을 뒤통수에 놓고 턱을 들어 올린다.
이때 명치를 앞으로 내밀면서 배꼽은 안쪽으로 당기는 자세를 함께 유지한다. 등과 허리의 움직임을 따로 의식하기 어려운 경우에는 기본 동작부터 천천히 반복하는 편이 적절하다.
어깨 가동성을 넓히는 원 그리기
두 번째 동작과 달리 원 그리기는 팔과 어깨의 움직임에 초점을 둔다. 물병을 손에 쥐고 팔을 수직으로 세우는 동작을 좌우 번갈아 반복한다.범위를 키우고 싶을 때는 물병을 든 손으로 머리 주변에 원을 그리듯 움직인다. 어깨가 허용하는 범위 안에서 원의 크기를 조절하며, 억지로 크게 돌릴 필요는 없다.
등 뒤에서 이어지는 물병 주고받기
마지막 동작은 한쪽 팔을 들어 목뒤를 짚고, 반대쪽 손에 든 물병으로 허리 쪽을 터치하는 자세다. 좌우 위치를 바꿔 움직이면 어깨와 날개뼈를 함께 사용하게 된다.강도를 높일 때는 등 뒤에서 양팔을 움직여 물병을 직접 주고받는다. 팔이 닿지 않는다면 물병을 주고받는 동작 대신 목뒤와 허리를 각각 터치하는 단계에 머물러도 된다.
네 동작은 각각 1분씩 진행한 뒤 전체 순서를 2~3회 더 반복하는 방식이다. 한 달 동안 꾸준히 이어가는 계획이지만, 횟수나 움직임의 크기를 채우는 데 집중하기보다 몸 상태에 맞춰 수행하는 것이 기본이다. 물병을 든 팔이 어깨 뒤로 넘어가는 동작부터 물병 주고받기까지, 쉬운 단계에서 시작해 가능한 범위를 살피며 이어가는 흐름이다.
우성연 기자 sywoo@news-wa.com