하루 권장량은 채소와 과일을 합해 500g 이상이다. 이 기준을 지키는 사람은 5명 중 1명 수준이며, 젊은 층에서는 섭취 부족과 식생활 불균형이 함께 나타난다.
권장량과 2030세대 식생활
한국건강증진개발원 조사에서 하루 500g 이상 섭취 기준을 충족한 비율은 약 20%에 그쳤다. 질병관리청의 2022~2024년 국민건강영양조사에서는 20대 식생활 평가 지수가 100점 만점에 50.3점으로 전 연령대 중 가장 낮았다.학업과 취업 준비 등으로 식사 시간이 불규칙해지고, 인스턴트식품이나 편의점 이용이 잦아지면 신선 식품을 챙기기 어렵다. 1인 가구는 채소와 과일을 사도 보관이 쉽지 않아 구매를 망설이는 경우가 있다. 혼자 먹을 분량을 고르고 보관하는 일도 섭취 습관에 영향을 준다.
주스와 원물의 섭취 차이
과일을 착즙해 마시면 원물을 먹을 때보다 당을 한 번에 많이 섭취할 수 있고, 혈당이 빠르게 오를 가능성이 있다. 분쇄·착즙 과정에서는 식이섬유를 비롯한 일부 영양소를 원물 그대로 먹을 때와 같은 방식으로 섭취하기 어렵다.갈아 만든 음료가 과일이나 채소를 먹는 일을 완전히 대신한다고 보기 어려운 이유다. 씹어 먹기 힘들거나 시간이 부족해 음료를 고르는 날이 있더라도, 평소 식사에서는 원물을 곁들이는 방식이 권장된다. 특히 과일 주스를 여러 개의 과일을 한꺼번에 먹는 대용으로 삼으면 당 섭취량이 늘 수 있다.
채소 섭취와 심뇌혈관 건강
채소 섭취량과 뇌졸중 위험 사이의 연관성도 연구에서 확인됐다. 세계보건기구(WHO) 연구에서는 하루 채소 섭취량이 200g 늘어날 때 전체 뇌졸중 위험이 약 11% 낮아지는 것으로 분석됐다. 별도의 연구에서는 하루 100g 섭취가 허혈성 뇌졸중 위험 약 19.8% 감소와 관련된 것으로 나타났다.이는 섭취량 증가와 위험 감소의 연관성을 보여주는 결과다. 맵고 짠 음식을 자주 먹는 식습관이라면 칼륨이 풍부한 채소를 식사에 더하는 방법을 고려할 수 있다. 다만 특정 식품 하나만으로 질환을 예방한다고 단정할 수는 없다.
정신 건강과 식단 구성
녹색 잎채소와 당근, 오이 등 다양한 채소, 베리류를 포함한 과일 섭취는 정신 건강과도 연관된 연구 결과가 있다. 채소와 과일을 많이 먹는 사람일수록 우울 증상이나 심리적 스트레스 지수가 낮게 나타나는 경향이 보고됐다.식사 때 채소를 곁들이고 과일은 음료보다 씹어 먹는 방식으로 챙기면 권장량을 채우는 데 도움이 된다. 신선 식품을 한꺼번에 많이 사기 어려운 경우에는 먹을 분량을 나눠 구매하고, 매 끼니에 소량씩 더하는 식으로 섭취 기회를 늘릴 수 있다.
우성연 기자 sywoo@news-wa.com