아침마다 배가 더부룩하거나 배변 간격이 들쭉날쭉하면 식사에서 식이섬유와 수분을 충분히 섭취하는지 살펴볼 필요가 있다. 찐 양배추와 사과, 키위, 바나나를 우유와 함께 갈면 과일의 단맛을 살리면서 채소도 한 잔에 담을 수 있다.

재료는 찐 양배추 3~4장, 사과 4분의 1개, 키위 1개, 바나나 반 개, 우유 200mL다. 재료의 조합은 간단하지만, 어떤 방식으로 갈고 무엇을 더하느냐에 따라 식이섬유와 당류 섭취량이 달라진다.

양배추와 과일의 식이섬유 조합

양배추는 식이섬유를 보태고, 살짝 쪄 사용하면 조직이 부드러워져 갈기 쉽다. 사과에는 수용성 식이섬유인 펙틴이 들어 있어 껍질을 깨끗이 씻은 뒤 함께 넣으면 과육과 껍질을 모두 활용할 수 있다.

키위와 바나나는 수분과 식이섬유를 더한다. 그린키위에는 단백질 분해효소인 액티니딘이 들어 있으며, 바나나는 자연스러운 단맛과 부드러운 질감으로 별도의 설탕을 넣지 않아도 마시기 편한 맛을 만든다.

체에 거르지 않는 조리법

찐 양배추와 과일을 믹서기에 넣고 우유 200mL를 부어 곱게 간다. 완성한 뒤 체에 거르면 건더기와 함께 식이섬유 일부가 걸러질 수 있어 그대로 마시는 편이 재료를 온전히 섭취하는 데 유리하다.

우유를 마실 때 속이 불편한 사람은 무유당 우유나 무가당 두유를 사용할 수 있다. 사과와 바나나에서 단맛이 나오므로 꿀은 먼저 넣지 않고 맛을 본 뒤 필요할 때만 소량 더하는 방식이 적절하다.

포만감과 체중 관리의 차이

식이섬유와 수분이 들어간 음료는 포만감을 보태 간식 섭취를 조절하는 데 도움이 될 수 있다. 다만 이 주스만으로 뱃살이 빠지거나 변비가 해결된다고 볼 수는 없다. 꿀이나 우유를 많이 넣으면 당류와 열량이 늘어 체중 관리에 불리할 수도 있다.

평소 아침을 거르던 사람이라면 한 잔을 식사에 더했을 때 전체 섭취량이 늘지 않는지도 살펴야 한다. 변비 관리는 식이섬유 섭취뿐 아니라 충분한 수분과 규칙적인 식사도 함께 고려해야 하며, 증상이 계속되거나 통증·혈변이 동반되면 음료로 해결하려 하기보다 진료를 받아야 한다.





우성연 기자 sywoo@news-wa.com