장거리 주자는 근육과 간에 저장된 글리코겐을 주요 에너지원으로 쓴다. 대회 전 식사는 필요한 에너지를 마련하면서도 위장에 부담을 덜 주는 쪽으로 조절해야 한다. 코스 길이와 식사 시간에 따라 준비 방식도 달라진다.
글리코겐 채우는 음식 7가지
흰쌀밥과 바나나, 식빵·베이글, 감자, 파스타는 탄수화물을 보충하기 좋은 선택지다. 흰쌀밥은 비교적 소화가 편하고, 바나나는 간식으로 먹기 쉽다. 파스타는 크림소스보다 담백한 소스를 곁들이는 편이 부담을 줄인다.단백질 식품은 닭가슴살이나 계란을 적당량 곁들이면 된다. 감자에는 칼륨도 들어 있으며, 스포츠음료는 수분과 전해질, 탄수화물을 함께 보충하는 데 활용할 수 있다. 새로운 음식이나 보충제는 대회 전날 처음 먹지 않는 것이 안전하다.
10km와 풀코스의 준비 차이
10km는 일반적인 완주를 목표로 한다면 평소 식사 패턴을 유지하는 것으로 충분하며, 탄수화물을 무리하게 몰아먹을 필요는 없다. 하프마라톤 21.1km는 탄수화물 비중을 높이되 소화 상태를 살펴야 한다.42.195km 풀코스는 에너지 소모 시간이 길다. 대회 전 36~48시간 동안 탄수화물 섭취량을 계획적으로 늘리는 방식이 글리코겐 저장에 도움이 된다. 같은 마라톤이라도 10km 참가자와 풀코스 주자의 식사 전략이 같을 수 없는 이유다.
일요일 오전 8시 출발하는 10km 대회를 앞뒀다면 토요일 아침에는 흰쌀밥과 계란, 점심에는 닭고기 덮밥과 익힌 채소를 구성할 수 있다. 오후 간식은 바나나나 식빵, 저녁은 밥과 생선구이, 맑은 국처럼 담백하게 먹는 방식이다. 물은 한 번에 많이 마시기보다 하루 동안 나눠 마시고, 저녁 식사는 너무 늦지 않게 끝낸다.
속을 불편하게 하는 메뉴와 보충
삼겹살과 튀김처럼 지방이 많은 음식은 소화가 늦어질 수 있고, 매운 음식은 위장을 자극할 수 있다. 생채소나 콩류도 평소보다 많이 먹으면 복부 팽만감을 일으킬 수 있어 양 조절이 필요하다. 음주는 수면과 수분 균형에 영향을 주므로 대회 전에는 피하는 편이 낫다.출발 당일 아침 식사는 평소 잘 소화되던 탄수화물 위주로, 출발 2~3시간 전에 마치는 방식이 권장된다. 레이스 중 에너지젤은 일반적인 10km 경기에는 필요하지 않을 수 있지만, 하프마라톤이나 풀코스에서는 활용도가 커진다.
1시간에서 2시간 30분 이어지는 지구력 운동은 시간당 탄수화물 30~60g 섭취가 일반적인 기준이며, 더 긴 레이스에서 최대 90g까지 늘리는 경우도 있다. 다만 에너지젤은 훈련 때 먼저 시험해 개인의 소화 반응을 확인해야 한다.
정용호 기자 jdragon@news-wa.com