특히 달콤한 과일을 빈속에 많이 먹거나 식사 직후 주스까지 더하면 당 섭취가 한꺼번에 늘 수 있다. 아침 과일을 고를 때는 과일 이름뿐 아니라 껍질 색과 가공 형태도 살펴볼 필요가 있다.
바나나는 익으면서 전분의 일부가 당으로 바뀌어 맛이 달아진다. 푸른빛이 남은 덜 익은 바나나에는 저항성 전분이 상대적으로 많고, 충분히 익은 바나나는 부드럽고 단맛이 강해진다.
다만 익은 정도만으로 혈당 반응을 단정할 수는 없다. 먹는 양과 함께 먹는 음식, 개인의 건강 상태에 따라 차이가 나므로 바나나 한 개가 누구에게나 혈당을 크게 올린다고 볼 수 없다. 공복에 바나나만 먹고 금세 허기를 느끼는 경우라면 달걀이나 무가당 요거트처럼 단백질이 있는 식품을 함께 먹는 방법이 있다.
후숙 바나나와 골드키위의 당도
그린키위보다 산미가 적고 단맛이 도드라지는 골드키위는 한 번에 여러 개 먹기보다 양을 조절하는 편이 낫다. 과일의 혈당 반응은 품종과 숙도뿐 아니라 섭취량에도 영향을 받는다.새콤한 맛이 나는 과일이라도 당이 없는 것은 아니다. 특정 과일을 일률적으로 피하기보다 한 번에 먹는 양을 정하고, 식단 전체의 탄수화물 섭취를 함께 고려해야 한다. 당뇨병 등 혈당 관리가 필요한 사람은 개인별 식사 지침을 우선하는 것이 안전하다.
씹는 과일과 과일즙의 차이
과일을 통째로 먹으면 씹는 과정이 있고 식이섬유도 함께 섭취한다. 반면 즙을 내면 과육 일부가 걸러지면서 식이섬유가 줄어들 수 있고, 음료 형태라 짧은 시간에 여러 과일 분량을 마시기 쉽다.과일을 갈아 만든 스무디는 즙과 다르다. 껍질과 과육을 함께 갈면 식이섬유가 남지만, 마시는 속도가 빨라지거나 재료를 많이 넣으면 당 섭취량이 커질 수 있다. 파우치 과일즙도 원재료와 영양정보를 확인하고, 갈증 해소용 음료처럼 자주 마시지 않는 편이 좋다.
식사 전후 과일 섭취와 양 조절
블루베리와 체리, 자몽 등은 과일의 선택지로 활용할 수 있지만 이들 역시 적정량을 넘기면 당 섭취가 늘어난다. 사과나 배는 껍질을 깨끗이 씻어 통째로 먹으면 식이섬유 섭취에 도움이 된다.과일을 먹는 시간에 모두에게 적용되는 정답이 있는 것은 아니다. 식사 직후 디저트로 과일즙을 더하는 습관이 있다면 통과일을 소량 먹는 방식으로 바꾸고, 식사와 간식 사이에 허기가 생기는 시점에 섭취하는 방법도 있다. 평소 혈당 수치를 확인하는 사람은 먹은 과일의 종류와 양, 이후 수치 변화를 함께 기록하면 자신에게 맞는 선택을 가늠하는 데 도움이 된다.
정용호 기자 jdragon@news-wa.com