플랭크는 배에 힘을 주고 버티는 동작으로 알려져 있지만, 실제로는 어깨와 엉덩이도 함께 몸통을 지탱한다. 복부보다 허리가 먼저 불편해진다면 운동 시간을 늘리기 전에 자세와 난도가 몸에 맞는지 살펴야 한다.

초보자는 짧은 시간부터 시작할 수 있고, 10초씩 나누어 수행하는 방법도 있다. 다만 짧게 나누는 방식이 언제나 더 효과적이라는 뜻은 아니며, 자세와 호흡을 유지할 수 있는 범위가 기준이다. 허리가 처지는 순간에도 계속 버티는 상황은 피해야 한다.

플랭크와 허리 불편의 관계

플랭크는 몸통이 아래로 처지거나 좌우로 흔들리지 않게 유지하는 운동이다. 복부 근육은 몸통이 과하게 펴지거나 회전하는 것을 조절하고, 엉덩이 근육은 골반과 고관절을 안정적으로 유지한다. 팔꿈치와 팔뚝으로 바닥을 지지하는 어깨 주변 근육도 동작에 참여한다.

허리가 아래로 꺾이거나 엉덩이가 처지는 모습은 현재 체력에 비해 동작이 어렵거나 피로가 쌓였다는 신호일 수 있다. 이때 시간을 더 늘리면 자세가 무너진 채 버티게 될 수 있다. 허리를 억지로 평평하게 누르기보다 머리부터 발뒤꿈치까지 길게 이어지는 정렬을 유지하고, 숨을 참지 않아야 한다.

벽과 무릎으로 낮추는 난도

바닥에서 버티기 어렵다면 벽 플랭크나 무릎 플랭크로 단계를 낮출 수 있다. 벽 플랭크는 벽을 마주 보고 팔꿈치와 팔뚝을 어깨 높이에 댄 뒤 발을 뒤로 물려 몸을 기울이는 방식이다. 머리부터 발까지 일직선에 가깝게 두고 복부와 엉덩이에 가볍게 힘을 준다.

무릎 플랭크에서는 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 놓고, 무릎부터 머리까지 몸을 길게 편다. 팔뚝으로 바닥을 밀어 날개뼈 사이가 꺼지지 않게 하며 골반이 아래로 처지지 않도록 한다. 운동을 다시 시작한 초보자라면 이 단계에서 호흡과 자세가 안정되는지 먼저 확인하는 편이 안전하다.

무릎을 떼고 팔꿈치 플랭크를 할 때도 엉덩이를 과하게 치켜들거나 허리를 아래로 꺾지 않아야 한다. 자세가 흔들리거나 숨을 참게 되면 무리해서 버티지 말고 유지 시간을 줄인 뒤 쉬운 자세로 돌아간다.

운동을 멈춰야 하는 통증 신호

허리 통증이 모두 플랭크 자세 탓은 아니다. 찌릿하거나 날카로운 통증이 나타나면 참고 계속하지 말아야 하며, 쉬운 자세로 바꿔도 아프거나 통증이 반복되면 원인을 확인해야 한다. 쉬어도 통증이 이어지거나 일상생활에 지장이 생기는 경우에도 진료가 필요하다.

허리 통증과 함께 엉덩이나 다리가 저리거나 다리 힘이 새로 약해질 때는 운동을 중단하고 진료를 받아야 한다. 양쪽 다리의 힘 빠짐이나 감각 저하, 사타구니·항문 주변 감각 둔화, 소변이나 대변 조절 문제는 응급 진료가 필요한 신호다.



정용호 기자 jdragon@news-wa.com