환절기 혈관 건강에 대한 관심이 높아지면서 ‘올리브유 한 스푼’이 대안처럼 떠오른다. 특히 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치가 걱정인 이들에게는 더욱 솔깃한 제안이다.

하지만 단순히 기름 한 스푼을 추가하는 것만으로 식단이 건강하게 바뀌지는 않는다. 올리브유의 진짜 가치는 섭취 방법과 기존 식습관 개선에 달려있다는 지적이 나온다.

어떤 올리브유를, 어떻게 먹어야 하는지에 따라 그 효과는 크게 달라진다.

좋은 기름도 결국은 ‘어떻게’가 중요했다

엑스트라버진 올리브유가 주목받는 배경에는 풍부한 단일불포화지방산, 올레산이 있다. 이는 혈관 건강에 긍정적인 영향을 주는 성분으로 알려져 있다. 핵심은 ‘대체’에 있다. 삼겹살 기름이나 버터, 튀김류에 쓰이는 포화지방 섭취를 줄이고 그 자리를 올리브유로 바꾸는 것이 콜레스테롤 관리의 첫걸음이다. 올리브유 한 스푼을 더하는 것보다, 해로운 기름을 한 스푼 덜어내는 것이 우선순위다.

신선한 엑스트라버진 제품은 특유의 알싸한 맛이 특징인데, 이는 폴리페놀 성분이 풍부하다는 신호이기도 하다.

공복 섭취보다 식단에 녹이는 지혜가 필요하다

올리브유의 영양을 온전히 누리려면 생으로 먹는 방식이 유리하다. 샐러드드레싱을 만들거나, 데친 채소나 토마토 위에 가볍게 뿌려 먹으면 풍미와 영양을 모두 잡을 수 있다.

아침 공복에 마시는 습관은 모든 사람에게 맞지 않는다. 위장이 예민한 경우, 빈속의 기름이 메스꺼움이나 설사를 유발할 수 있기 때문이다. 자신의 몸 상태를 먼저 살피는 것이 현명하다.

하루 권장량은 약 한 스푼(15ml) 정도다. 아무리 좋은 기름이라도 열량이 높아 과다 섭취 시 체중 증가로 이어질 수 있다는 점을 기억해야 한다.

라벨과 병 색깔이 품질을 말해준다

좋은 올리브유를 고르려면 제품 라벨을 꼼꼼히 확인해야 한다. ‘엑스트라버진’ 등급인지, 저온에서 압착한 ‘냉압착(cold-pressed)’ 방식인지 살피는 것이 기본이다. 원산지와 유통기한도 중요한 판단 기준이 된다. 보관 용기도 품질에 영향을 미친다. 빛과 열, 산소는 산패를 촉진하는 주범이다. 어두운색 유리병에 담긴 제품을 선택하고, 개봉 후에는 가스레인지 주변이나 창가를 피해 서늘한 곳에 보관해야 한다.

대용량 제품보다는 단기간에 소비할 수 있는 크기를 구매하는 편이 신선도를 유지하는 데 더 낫다. 결국 올리브유는 혈관 건강을 위한 만병통치약이 아니다. 고혈압이나 이상지질혈증 진단을 받았다면 식단 관리와 함께 전문의의 처방을 따르는 것이 원칙이다. 빵에 버터 대신 올리브유를 찍어 먹는 작은 변화부터 시작해볼 수 있다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com