나이가 들수록 골밀도가 낮아지면서 뼈 건강에 적신호가 켜진다. 흔히 칼슘 보충을 위해 멸치를 떠올리지만, 치아가 약한 노년층에게는 씹는 것 자체가 부담이다. 멸치를 대신하면서도 더 나은 효과를 내는 식품들이 있다.

단순히 칼슘 함량만 높은 것이 아니다. 소화흡수율을 높이거나 기억력 개선에 도움을 주는 등 각기 다른 장점을 지닌 세 가지 식품이 대안으로 떠오른다. 일상 식단에서 쉽게 챙길 수 있다는 점도 눈여겨볼 만하다.

완두콩의 2배… 단백질까지 풍부한 이유

병아리콩은 중년 이후 뼈 건강을 위한 탁월한 식재료다. 병아리콩 100g에는 칼슘 45mg이 들어있는데, 이는 완두콩의 약 2배에 달하는 수치다. 단지 칼슘만 풍부한 것이 아니다. 다른 콩류보다 단백질과 식이섬유 함량도 높아 근감소증 예방과 장 건강에도 도움을 준다. 밥을 지을 때 넣어 먹거나, 익혀서 으깬 뒤 빵에 발라 먹는 등 활용법도 다양해 식단에 적용하기 쉽다.

소화흡수율이 칼슘 섭취의 핵심인 배경

치즈 역시 훌륭한 칼슘 공급원이다. 특히 치즈 속 칼슘은 체내 소화흡수율이 높아 섭취한 만큼 효과를 보기 좋다는 장점이 있다. 같은 양의 칼슘을 먹어도 몸에 얼마나 흡수되는지가 관건이다.

여기에 함유된 비타민 B2는 세포 성장과 근육 조직 유지에 기여한다. 뼈 건강과 함께 전반적인 신체 기능 유지를 고려한다면 치즈는 현명한 선택지가 된다.

씹기 힘든 노년층에게 대안이 되는 음식

치아가 불편해 멸치나 콩처럼 딱딱한 음식을 멀리했다면 두유가 좋은 대안이다. 마시는 형태라 섭취가 간편하고, 소화 부담도 적다. 특히 두유에는 노년층에 필요한 필수아미노산 8가지가 고루 들어있다.


기억력 향상에 좋은 레시틴 성분도 포함돼 뇌 건강까지 챙길 수 있다. 다양한 두유 제품 중에서도 검은콩으로 만든 두유는 일반 두유보다 칼슘 함량이 더 높은 것으로 알려져, 구매 시 참고할 만하다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com