식당 상차림에서 유독 손이 가지 않는 반찬이 있다. 메인 메뉴와 자극적인 양념에 밀려 구석에 놓이기 일쑤다. 하지만 이중에는 의외의 영양 가치를 지닌 ‘숨은 보석’도 존재한다.

특히 보라색 껍질을 지닌 한 채소 반찬이 그렇다. 풍부한 항산화 성분을 품고 있지만, 어떤 조리법으로 만들어졌느냐에 따라 건강 효과는 극과 극으로 갈린다. 무심코 많이 먹었다간 오히려 해가 될 수도 있는 상황이다.

핵심은 보라색 껍질에 있었다

그 주인공은 바로 가지다. 가지는 특유의 물컹한 식감 탓에 호불호가 갈리지만, 영양의 핵심은 보라색 껍질에 있다. 여기에는 안토시아닌 계열의 강력한 항산화 성분이 다량 함유돼 있다. 이 때문에 가지는 껍질째 먹는 것이 영양학적으로 훨씬 이롭다. 외식 자리에서 고기나 짠 국물 위주로 식사할 때 가지 반찬을 곁들이면 수분과 식이섬유를 보충해 식단의 균형을 맞추는 데 도움이 된다. 한 27년차 가정의학과 전문의 역시 외식 시 가지 반찬을 즐겨 먹는다고 밝힌 바 있다.

기름과 소금이 스며들면 장점은 사라진다

문제는 조리 방식이다. 가지는 스펀지처럼 기름을 흡수하는 특성이 있다. 식당에서 나오는 가지볶음이 유독 번들거리거나 양념 색이 진하다면 주의해야 한다.
이는 맛을 위해 과도한 기름과 나트륨이 사용됐다는 신호일 수 있다.

가지 튀김 역시 마찬가지다. 튀김옷과 기름이 더해지면 채소라는 장점은 희석된다. 건강을 생각한다면 기름진 볶음이나 튀김보다는 찜, 무침, 혹은 가볍게 볶아낸 형태를 선택하는 것이 현명하다. 집에서 조리할 때도 먼저 찌거나 데친 후 최소한의 기름으로 볶으면 부담을 크게 줄일 수 있다.

식이섬유, 식사 초반에 먹는 것이 효과적

가지는 풍부한 수분과 식이섬유를 함유하고 있어 장 건강과 원활한 배변 활동에도 긍정적이다. 식사 초반에 가지나 다른 나물 반찬을 먼저 먹으면 포만감을 주어 전체 식사량을 조절하는 데도 유리하다.

이는 혈당 관리가 필요한 이들에게도 유용한 식습관이다. 다만 설탕이나 물엿이 많이 들어간 달고 짠 양념에 졸인 가지 반찬은 예외다. 미역이나 톳 같은 해초 무침, 브로콜리나 양배추 등 데친 채소가 함께 나왔다면 같이 섭취하는 것이 좋다. 결론적으로 식당에서 가지 반찬을 마주했을 때 무조건 피할 필요는 없다. 조리 방식과 양념을 살펴보고, 담백하게 만들어졌다면 식단을 보완하는 훌륭한 선택지가 된다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com