나이가 들면서 허리가 굽거나 무릎이 시큰거리는 통증을 호소하는 이들이 많다. 대부분 뼈 건강을 위해 ‘칼슘의 왕’이라 불리는 멸치를 챙겨 먹지만, 효과를 보지 못하는 경우도 적지 않다.

단순히 칼슘 섭취량을 늘리는 것만으로는 부족하다. 섭취한 칼슘이 뼈에 제대로 흡수되지 못하고 몸 밖으로 배출되면 밑 빠진 독에 물 붓기나 다름없다. 뼈 건강의 핵심은 섭취량이 아닌 ‘체내 흡수율’과 ‘연골 보호’에 달렸다.

칼슘 흡수율을 끌어올리는 특급 조력자가 있다

햇볕에 잘 말린 표고버섯은 칼슘을 뼈로 이끄는 천연 비타민D의 보고다. 비타민D가 부족하면 아무리 많은 칼슘을 섭취해도 대부분 소변으로 배출되고 만다. 뼈에 구멍이 생기는 골다공증을 막으려면 칼슘 흡수를 돕는 비타민D 섭취가 필수적이다. 특히 말린 표고버섯을 가루 내어 멸치볶음에 곁들이면 시너지가 상당하다. 멸치의 풍부한 칼슘이 표고버섯의 비타민D를 만나 체내 흡수율이 2배 이상 높아진다. 이는 관절 마디를 튼튼하게 보강하고 허리 주변 근력에 힘을 보태 굽은 자세를 펴는 데 도움을 준다.

닳아 없어지는 연골을 지키는 의외의 음식

독특한 풍미의 홍어는 연골 건강에 탁월한 식품이다. 홍어 연골에는 뼈와 관절을 지탱하는 황산콘드로이틴 성분이 풍부하게 들어있다. 이 성분은 뼈마디가 맞닿아 생기는 연골 마모를 막고 조직을 단단하게 결합시키는 천연 방패 역할을 한다.

게다가 홍어는 저지방 고단백 식품이면서 흡수 빠른 양질의 칼슘까지 품고 있다. 비싼 영양제 못지않은 관절 윤활 효과를 기대할 수 있는 이유다.

뼈 형성을 돕는 완벽한 미네랄 조합도 존재한다

고소한 들깨 역시 뼈 건강에 빼놓을 수 없다. 들깨 100g에는 멸치에 뒤지지 않는 칼슘과 함께 뼈 형성에 필수적인 마그네슘, 인이 이상적인 비율로 함유돼 있다. 만약 마그네슘이 부족한 상태에서 칼슘만 과도하게 섭취하면, 칼슘이 뼈로 가지 않고 혈관에 쌓여 석회화를 유발할 수 있다.

들깨를 꾸준히 섭취하면 칼슘과 마그네슘이 상호 보완 작용을 일으켜 뼈의 밀도를 촘촘하게 채운다. 더불어 들깨의 알파-리놀렌산(오메가-3) 성분은 뼈를 파괴하는 세포의 활동을 억제하고 관절 주변 염증을 완화해 통증을 줄이는 데 기여한다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com