나이가 들면서 팔다리가 가늘어지고 계단을 오르는 일이 힘들어졌다면 식탁부터 돌아봐야 한다. 많은 이들이 운동 부족을 원인으로 꼽지만, 매일 먹는 아침 식단에 문제가 있을 수 있다. 핵심은 단백질 섭취다.

특히 고령층의 단백질 섭취는 저녁 식사에 몰리는 경향이 짙다. 근육 유지를 위해선 아침에도 충분한 양을 공급해야 하지만, 매일 계란만 먹기엔 질리기 마련이다.

이제 식탁에 변화가 필요한 시점이다. 계란만큼, 혹은 그 이상으로 간편하고 효과적인 단백질 공급원들이 분명히 존재한다.

계란이 지겹다면 이 세 가지를 기억하면 된다

식상한 아침 식단에 변화를 줄 첫 번째 주자는 연두부다. 부드러운 식감 덕분에 아침에 부담 없이 먹을 수 있고, 원료인 콩은 연구에서도 고령층의 근육량 유지에 긍정적인 가능성을 보였다.

바쁜 아침이라면 그릭요구르트가 제격이다. 일반 요구르트보다 단백질 함량이 높은 제품이 많아 숟가락으로 떠먹기만 하면 된다.
다만 제품마다 당류 함량이 천차만별이므로 영양정보를 직접 확인하는 습관이 필요하다. 치즈 역시 조리 없이 바로 먹을 수 있는 훌륭한 단백질 공급원이다. 단백질과 함께 뼈 건강에 중요한 칼슘까지 보충할 수 있다는 장점이 있다. 통곡물빵이나 채소를 곁들이면 한 끼 식사로도 손색없다.

얼마나 먹어야 근육에 효과가 있을까

단순히 맛만 보는 수준의 섭취로는 근육을 지킬 수 없다. 최근 연구들은 건강한 고령층의 경우 하루 체중 1kg당 약 1.0~1.2g의 단백질 섭취를 권장한다.

이를 세 끼로 나누면 한 끼에 최소 25~30g 정도의 단백질이 필요하다는 계산이 나온다. 이는 연두부 한 모나 그릭요구르트 한 컵만으로는 채우기 어려운 양이다.

따라서 한 가지 음식만 고집하기보다 연두부에 우유를 더하거나, 요구르트에 견과류를 섞는 식으로 여러 식품을 조합하는 지혜가 필요하다. 단, 신장질환 등으로 단백질 섭취 제한이 필요하다면 반드시 의료진과 상의해야 한다.

단백질만 먹는다고 근육이 생기지는 않는다

음식을 바꾼다고 해서 근육이 저절로 붙는 것은 아니다. 섭취한 단백질이 우리 몸의 근육으로 제대로 합성되려면 반드시 결정적인 ‘자극’이 필요하기 때문이다.

그 자극의 정체는 바로 근력 운동이다. 다수의 연구에서 고령층의 단백질 섭취와 저항성 운동 병행이 근육량과 근력 유지에 훨씬 효과적이라는 사실이 일관되게 나타났다. 결국 매일 아침 계란만 고집할 이유는 없다. 연두부, 그릭요구르트, 치즈 등으로 식단에 변화를 주면서 자신의 체력에 맞는 근력 운동을 병행하는 것. 이것이 나이 들어 줄어드는 근육을 지키는 가장 현실적인 해법이다.

우성연 기자 sywoo@news-wa.com