핵심은 따로 있다. 바로 ‘마시는 당’과 ‘정제 탄수화물’, 그리고 ‘조리법’이다. 실제로 70세가 넘도록 당뇨 없이 건강한 사람들은 이 세 가지와 관련된 특정 음식을 멀리하는 공통점을 보였다. 매일의 식탁에 숨어 있던 혈당의 주범은 의외로 평범한 음식들이었다.
설탕보다 먼저 끊어야 할 것은 따로 있다
가장 먼저 경계해야 할 것은 눈에 보이지 않는 ‘마시는 당’이다. 탄산음료, 과일 맛 음료, 시럽을 넣은 커피 등은 자신도 모르는 사이 많은 당을 섭취하게 만든다. 씹는 과정이 없어 포만감이 적고 흡수가 빠르기 때문이다.갈증이 날 때마다 습관적으로 달콤한 음료를 찾았다면, 이제는 물이나 당이 없는 차로 바꿔야 한다. 과일 역시 주스로 갈아 마시기보다 통째로 먹는 것이 좋다. 식이섬유가 당의 흡수 속도를 늦춰주기 때문이다.
달지 않다는 점이 오히려 함정이다
단맛이 나지 않는다고 안심해서는 안 될 음식도 있다. 흰 밀가루로 만든 빵과 면, 쌀가루로 만든 떡이 대표적이다. 이들은 정제 탄수화물 비중이 매우 높아 섭취 후 혈당을 급격히 끌어올린다.특히 떡은 작은 크기 안에 많은 양의 쌀이 압축되어 있어 생각보다 많은 탄수화물을 섭취하기 쉽다. 만약 당신이 공복 혈당 100mg/dL을 넘기 시작했다면, 빵이나 떡으로 식사를 대신하는 습관부터 점검해야 한다. 양을 절반으로 줄이고, 그 자리를 채소와 단백질 식품으로 채우는 노력이 필요하다.
조리법 하나가 식단의 성격을 바꾼다
같은 재료라도 어떻게 조리하느냐에 따라 몸에 미치는 영향은 완전히 달라진다. 매일같이 식탁에 오르는 치킨, 돈가스, 감자튀김 같은 튀김류는 혈당 관리에 최악의 선택이 될 수 있다. 튀김옷이라는 탄수화물과 기름이 만나 열량이 폭발적으로 증가하기 때문이다.여기에 달콤한 소스까지 곁들여진다면 문제는 더 심각해진다. 튀기는 방식 대신 굽거나, 찌거나, 삶는 조리법을 선택하는 것만으로도 불필요한 지방과 칼로리 섭취를 크게 줄일 수 있다. 재료 본연의 맛을 살리는 건강한 변화다.
매일 먹던 음식을 하루아침에 끊는 것은 현실적으로 어렵다. 흰 빵 대신 통곡물빵을 고르고, 달콤한 음료 대신 물을 마시는 것처럼 작은 대체부터 시작하는 것이 현명하다. 면이나 떡을 먹는 날에는 양을 줄이고 두부, 달걀, 생선 같은 단백질과 채소를 의식적으로 곁들이는 것도 좋은 방법이다.
결국 혈당을 관리하는 비결은 값비싼 보양식에 있지 않다. 달콤한 음료를 줄이고, 빵과 떡의 양을 조절하며, 튀김을 먹는 횟수를 살피는 것. 평범한 식사에서 반복되는 작은 선택을 바꾸는 것이 건강한 노년을 향한 첫걸음이다.
우성연 기자 sywoo@news-wa.com