혈당 잡는 생활습관 4가지…잠 잘 자고 ‘이 운동’ 하면 달라진다

흰쌀밥 대신 현미밥을 먹고 단 음료를 끊는 것만으로 혈당 관리가 끝난다고 생각하기 쉽다. 하지만 최근 연구들은 혈당은 식단뿐 아니라 수면, 운동, 간식 선택, 심지어 뇌 건강과도 밀접하게 연결돼 있다고 말한다. 혈당이 자주 출렁이면 당뇨병뿐 아니라 비만과 심혈관질환 위험도 높아질 수 있는 만큼 생활습관 전반을 관리하는 것이 중요하다는 분석이 잇따르고 있다. ◆ 혈당은 잠자는 동안에도 관리된다…수면 부족이 만드는 악순환 덴마크 코펜하겐대학교 연구진은 18세 청소년 206명을 대상으로 2주 동안 수면과 혈당의 관계를 분석했다. 연구 결과 수면 시간이 1시간 늘어날수록 하루 동안 혈당 변동 폭이 줄고 혈당도 더욱 안정적으로 유지되는 경향이 나타났다. 혈당이 급격히 오르내리면 체내 염증과 대사 부담이 커져 비만과 제2형 당뇨병 위험을 높일 수 있다. 반대로 혈당 변동 폭이 큰 청소년은 다음 날 평균 수면 시간이 더 짧아지는 경향도 확인됐다. 연구진은 비싼 건강식품이나 헬스장보다 규칙적으로 일찍 잠자리에 드는 습관이 혈당 관리의 첫걸음이 될 수 있다고 강조했다. 충분한 수면은 인슐린 기능과 식욕 조절에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 것이 전문가들의 설명이다. ◆

2026.05.15 | 건강

“잠 많이 자도 늙는다”…노화 늦추는 ‘수면 시간’ 공개

잠은 부족하면 건강에 나쁘다는 사실은 널리 알려져 있다. 그런데 최근에는 반대 경우도 경고 신호가 될 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 하루 8시간 이상 오래 자는 사람 역시 뇌와 심장, 폐, 면역계 노화가 빨라질 수 있다는 것이다. 단순히 ‘많이 자면 좋은 것 아니냐’는 기존 인식을 뒤집는 연구 결과에 관심이 쏠리고 있다. 미국 컬럼비아대 어빙메디컬센터 연구팀은 영국 바이오뱅크(UK Biobank)에 등록된 약 50만 명의 건강 데이터를 분석해 수면 시간과 장기 노화의 관계를 조사했고, 그 결과를 국제학술지 ‘네이처(Nature)’에 발표했다. ■ “딱 이 정도가 가장 좋았다”…최적 수면 시간 공개 연구팀은 혈액 검사, 단백질체, 대사체, 의료 영상 데이터를 머신러닝 기반 인공지능(AI)으로 분석해 사람의 생물학적 나이를 측정하는 ‘노화 시계’를 구축했다. 기존 노화 연구가 신체 전체를 하나로 묶어 노화를 측정했다면, 이번 연구는 뇌·심장·폐·간·면역계·지방조직 등 17개 장기 시스템에 걸쳐 총 23개의 장기별 노화 시계를 따로 만들었다는 점이 특징이다. 분석 결과는 명확했다. 하루 수면 시간이 6시간 미만이거나 8시간을 초과할 경우 장기 노화 속도가 빨라