“하루 종일 앉아 어깨가 굳었다면…” 물병 하나 들고 ‘1분씩’ 해보세요

굳은 등과 안쪽으로 말린 어깨를 풀기 위한 운동은 별도 기구 없이 물병 하나로 시작할 수 있다. 날개뼈 모으기와 등뼈 스트레칭, 팔로 원 그리기, 등 뒤에서 물병 주고받기까지 네 동작을 차례로 이어가는 구성이다. 각 동작은 1분 동안 가능한 만큼 진행하고, 네 동작을 마친 뒤 전체 과정을 2~3회 더 반복한다. 책상 앞에 오래 앉아 어깨가 굳는 생활이 이어진다면, 동작의 범위를 무리하게 넓히기보다 현재 몸 상태에 맞춰 강도를 조절하는 방식으로 접근할 수 있다. 날개뼈와 등뼈를 움직이는 물병 동작 먼저 날개뼈 모으기는 뒤통수 밑에 물병을 가로로 두고 양손으로 잡는 자세에서 시작한다. 양 팔꿈치를 번갈아 뒤로 보내면서 날개뼈가 서로 가까워지도록 움직인다. 양쪽 팔꿈치를 함께 뒤로 보내는 방식은 난도를 높인 선택지다. 어깨가 불편하거나 움직임이 잘 나오지 않는다면 번갈아 움직이는 기본 동작으로 진행하면 된다. 등뼈 스트레칭은 양팔을 앞으로 나란히 뻗은 뒤 목뒤로 넘기는 동작이다. 동작을 넓혀 진행할 때는 물병을 뒤통수에 놓고 턱을 들어 올린다. 이때 명치를 앞으로 내밀면서 배꼽은 안쪽으로 당기는 자세를 함께 유지한다. 등과 허리의 움직임을 따로 의식하기 어려운 경