배우 채정안(48)이 촬영 전 챙기는 아침 식단은 삶은 달걀과 올리브오일을 곁들인 토마토주스, 무화과·채소 샐러드로 구성된다. 한 끼에 단백질과 지방, 식이섬유를 나눠 담은 조합이다.

눈에 띄는 대목은 토마토주스에 올리브오일을 더하는 방식이다. 토마토의 항산화 성분인 라이코펜은 기름과 함께 먹을 때 흡수율이 높아질 수 있어, 식재료의 조합이 아침 식단의 중심에 놓인다.

토마토주스와 올리브오일의 조합

토마토의 붉은 색소인 라이코펜은 지용성 카로티노이드다. 기름에 녹는 성질이 있어 올리브오일처럼 지방을 포함한 식품과 함께 섭취하면 체내 흡수에 유리하다. 연구에서도 올리브오일을 곁들였을 때 혈중 라이코펜 흡수가 증가한 결과가 보고됐다.

미국심장협회(AHA)는 올리브오일에 풍부한 단일불포화지방산이 혈중 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 된다고 안내한다. 다만 올리브오일은 1g당 9㎉로 열량이 높다. 한 큰술은 약 120㎉에 해당해 양을 늘릴수록 한 끼의 총열량도 커진다.

채정안은 겨울철 토마토주스나 당근주스를 따뜻하게 데워 마신다고 밝힌 바 있다. 미국 코넬대 연구에서는 토마토를 가열할 때 세포벽이 분해돼 라이코펜의 생체이용률이 높아질 수 있는 것으로 나타났다. 가열 여부와 기름의 양에 따라 섭취 방식에 차이가 생긴다.

달걀 단백질과 무화과의 식이섬유

토마토와 기름이 짝을 이루는 동안 삶은 달걀은 단백질을 보탠다. 달걀은 필수 아미노산을 포함한 단백질 공급원이며, 아침에 먹으면 포만감을 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 식사 간격이 길거나 오전 활동량이 많은 경우에도 단백질 섭취를 고려할 수 있다.

무화과와 채소 샐러드는 식이섬유와 비타민, 미네랄을 더한다. 식이섬유는 장 운동과 배변에 관여하며, 채소와 과일을 함께 먹으면 식단에 다양한 영양소를 담을 수 있다. 달걀의 단백질, 올리브오일의 지방, 샐러드의 식이섬유가 한 끼 안에 함께 들어가는 구성이다.

건강식도 섭취량과 균형 고려

재료가 건강식으로 알려져 있어도 양에 따라 열량과 당 섭취량은 달라진다. 말린 무화과는 100g당 약 249㎉, 당 함량은 47.9g으로 생무화과보다 열량과 당이 높다. 말린 과일을 자주 먹는다면 한 번에 먹는 양을 확인하는 편이 좋다.

특정인의 한 끼를 그대로 따라 하기보다 소화 상태와 활동량, 알레르기 여부를 함께 살펴야 한다. 같은 식단도 하루 전체의 식사 구성과 섭취량에 따라 영양 균형이 달라진다. 채정안의 아침 메뉴에서 참고할 지점은 재료의 이름보다 단백질·지방·식이섬유를 함께 배치한 방식과 각 재료의 양이다.

조선미 기자 jsmg@news-wa.com