달콤한 과자나 빵 한 조각이 하루 전체 섭취 열량을 생각보다 크게 늘린다. 그렇다고 출출함을 무작정 참는 것이 능사는 아니다.
간식 종류를 바꾸는 것만으로도 포만감을 높이고 군것질 습관을 개선할 수 있다. 머리맡에 과자 대신 다른 것을 둬야 하는 이유다.
과자처럼 손이 가지만 살은 덜 찐다
입이 심심할 때 과자를 찾는 습관은 쉽게 바뀌지 않는다. 이럴 때 바삭한 식감을 대체할 식품이 있다. 바로 김이다.김은 열량 부담이 적으면서 식이섬유와 단백질, 미네랄을 함께 섭취할 수 있다. 기름과 소금이 많은 조미김보다 마른 김이나 가볍게 구운 김을 선택하는 편이 현명하다.
배가 고프지 않은데도 무언가 계속 먹고 싶을 때도 있다. TV를 보거나 쉴 때 자꾸만 손이 간다면 방울토마토를 준비해두는 것이 좋다.
수분 함량이 높고 한 알씩 천천히 먹을 수 있어 불필요한 열량 섭취를 막는다. 라이코펜 같은 영양소도 덤으로 얻을 수 있다.
단백질이 포만감을 오래 유지시킨다
오후만 되면 유독 과자나 빵을 찾는 사람이라면 간식 종류부터 바꿔볼 만하다. 단백질과 식이섬유, 불포화지방이 풍부한 견과류가 좋은 대안이다.아몬드, 호두 같은 견과류는 소화가 천천히 이뤄져 포만감을 오래 유지시킨다. 다음 식사 때 과식하는 것을 막는 데도 유리하지만, 열량이 높아 한 줌 정도만 덜어 먹는 습관이 중요하다.
60대 이후에는 체중만큼 근육량을 지키는 것도 중요하다. 삶은 계란은 양질의 단백질을 간편하게 섭취하며 허기를 달래기 좋은 대표 간식이다. 미리 여러 개 삶아 냉장고에 보관해두면 오후 출출할 때 손쉽게 찾을 수 있다.
결국 뱃살을 줄이는 핵심은 간단하다. 평소 즐겨 먹던 과자, 빵, 달콤한 음료를 김이나 견과류, 삶은 계란 같은 건강한 식품으로 바꾸는 것이다. 작은 습관의 변화가 하루 전체 섭취 열량을 조절하는 가장 효과적인 방법이다.
우성연 기자 sywoo@news-wa.com