기사로 이동 - “올빼미형 수면, 진짜 고쳐야 할까요?”...‘이 조건’이면 새벽 2시에 자도 괜찮습니다.

“올빼미형 수면, 진짜 고쳐야 할까요?”...‘이 조건’이면 새벽 2시에 자도 괜찮습니다.

새벽 2시에 잠들고 아침 10시에 일어나는 생활을 하면 종종 “비정상 아니냐”는 시선을 받곤 합니다. 하지만 수면 전문가들은 “늦게 자는 것” 자체가 곧 문제는 아니라고 말합니다. 핵심은 내 리듬이 삶과 건강을 망가뜨리고 있는지입니다. 생체리듬 간단 정리 생체 리듬은 몸의 24시간 내부 시계로, 졸림·각성뿐 아니라 호르몬 분비, 체온, 소화, 면역 활동까지 폭넓게 조절합니다. 뇌의 ‘주 시계’는 빛과 어둠에 반응해, 아침 빛을 받으면 각성이 올라가고 저녁에 어두워지면 멜라토닌이 증가해 잠들 준비를 돕습니다. 사람마다 ‘아침형/저녁형’처럼 타고난 경향(크로노타입)이 있고, 여기에 빛 노출·식사 시간·운동·카페인 같은 생활 습관이 더해져 현재의 수면 패턴이 만들어집니다. 생체리듬을 바꾸고 싶다면, 현실적으로 이렇게 원한다면 리듬을 앞당길 수도 있습니다. 다만 ‘하루에 확’이 아니라 조금씩, 꾸준히가 원칙입니다. -아침에 밝은 자연광을 최대한 빨리 받기(몸에 “하루 시작” 신호) -밤에는 스크린/강한 조명을 줄여 멜라토닌이 잘 올라오게 하기 -늦은 시간 과식·격한 운동은 피하고, 운동은 오전~이른 오후로 당기기 -점심 이후 카페인 최소화, 낮잠은 짧게 혹은 생
기사로 이동 - “치매일 수 있습니다”...최근 밝혀진 뇌가 보내는 위험한 ‘2가지’ 신호

“치매일 수 있습니다”...최근 밝혀진 뇌가 보내는 위험한 ‘2가지’ 신호

새해가 되면 부모님이나 가족의 건강을 더 유심히 보게 됩니다. 특히 최근 들어 중요한 이름이나 날짜를 자주 잊는 모습이 보이면 “혹시…” 하는 걱정이 커지지요. 그런데 최근 연구에서는, 우리가 흔히 떠올리는 기억력 저하 외에도 의외로 ‘일상 리듬’에서 나타날 수 있는 조기 경고 신호 두 가지를 추가로 제시했습니다. 흔한 현상이라 대수롭지 않게 넘기기 쉬운 만큼, 다른 증상들과 함께 관찰하면 더 이른 상담과 진단에 도움이 될 수 있다는 취지입니다. 연구가 새로 짚은 ‘추가 경고 신호’ 2가지 이번 연구는 평균 연령 79세의 성인 약 2,200명을 대상으로, 시작 시점에는 치매가 없던 참가자들의 휴식·활동 패턴과 생체리듬(서카디안 리듬) 을 심박 모니터로 약 12일간 측정한 뒤, 약 3년간 추적 관찰한 내용입니다. 추적 기간 동안 176명이 치매 진단을 받았습니다. 연구진이 주목한 신호는 크게 두 가지입니다. 1.내부 시계가 약한 사람(하루 리듬이 흐릿한 사람) 사람마다 “가장 활발한 시간대”와 “가장 덜 움직이는 시간대”의 차이가 있습니다. 연구에서는 이 차이를 바탕으로 하루 리듬의 선명도를 판단했는데, 낮과 밤의 활동 대비가 뚜렷하지 않고 내부 시계가

기사로 이동 - 매일 같은 시간에 ‘이것’하면 혈압이 내려간다?...“돈 한푼 안 드는 저위험 습관”

매일 같은 시간에 ‘이것’하면 혈압이 내려간다?...“돈 한푼 안 드는 저위험 습관”

고혈압은 심근경색·뇌졸중·신부전까지 이어질 수 있는 대표적인 만성질환입니다. 약을 잘 먹는 것만큼이나 생활습관 관리가 중요한데, 최근 “매일 같은 시간에 잠자리에 드는 것”이 혈압을 낮추는 데 도움 될 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다. 연구 규모는 작지만, “돈 한 푼 안 드는 저위험 습관”이라는 점에서 주목할 만합니다. 어떤 내용인지, 그리고 실제 생활에 어떻게 적용하면 좋을지 정리해 드리겠습니다. 11명의 고혈압 환자, ‘잠드는 시간’만 바꿨더니 -연구 대상: 고혈압을 가진 45~62세 성인 11명 -공통점: 모두 비만(BMI 기준)에 해당, 다른 만성질환은 없음 -기존 습관: 평소 취침 시간 변동 폭이 평균 약 30분 연구진은 참가자들에게 2주 동안 매일 거의 같은 시간에 자고, 같은 시간에 일어나도록 지시했습니다. 낮잠은 금지했고, 매일 비슷한 수면 시간(수면량)도 유지하게 했습니다. 혈압은 48시간 연속 활동혈압계로 측정해, 낮·밤·24시간 평균을 모두 분석했습니다. 그 결과: -24시간 수축기 혈압(윗혈압) 평균 약 4mmHg 감소 -24시간 이완기 혈압(아랫혈압) 평균 약 3mmHg 감소 -특히 밤 시간 수축기 혈압과 전체 이완기 혈압이 더 많
기사로 이동 - “아침은 언제 먹는게 좋지?”...언제 먹느냐가 무엇을 먹느냐만큼 중요하다

“아침은 언제 먹는게 좋지?”...언제 먹느냐가 무엇을 먹느냐만큼 중요하다

바쁜 일정, 긴 출퇴근 시간, 가족 돌봄 등으로 하루 세끼를 규칙적으로 챙기기 어려운 현대인에게 ‘언제 먹느냐’는 새로운 건강 과제가 되고 있다. 최근 연구에 따르면 식사 시간의 조절이 질병 예방과 체중 관리에 큰 영향을 미친다는 개념, 이른바 ‘크로노뉴트리션(chrononutrition)’이 주목받고 있다. 크로노뉴트리션은 생체 리듬에 맞춰 식사하는 방식으로, 수면·체온·혈당 등 다양한 생리 기능을 조절하는 신체의 내부 시계와 식사 시간을 일치시키는 것을 말한다. 뉴욕대 영양학 교수 리사 영(Lisa Young)은 “식사 시간을 생체 리듬에 맞추면 당뇨병이나 고혈압 같은 만성질환 위험이 감소하고, 수면의 질 또한 개선될 수 있다”고 설명했다. 하루 섭취 시간을 10~11시간으로 줄이는 ‘시간 제한 식사’ 호주 가톨릭대학교 인간수행·대사연구센터장 존 홀리(John Hawley)는 “크로노뉴트리션의 핵심은 하루 식사 시간을 10~11시간으로 제한하는 것”이라고 강조한다. 예를 들어 오전 7시에 아침을 먹고 오후 8시에 저녁을 먹는 13시간 식사 시간을 10시간 내외로 줄이면, 비만이나 제2형 당뇨병 환자에게 도움이 된다. 홀리는 또 “시간 제한 식사는 간헐적

기사로 이동 - “매일 아침 ‘화장실 전쟁’ 끝”…저녁 식사 시간만 바꿨을 뿐인데

“매일 아침 ‘화장실 전쟁’ 끝”…저녁 식사 시간만 바꿨을 뿐인데

매일 아침, 상쾌한 기분으로 하루를 시작하는 이들의 공통적인 비밀은 무엇일까. 여러 가지가 있겠지만, 많은 이들이 ‘쾌변’을 꼽는다. 몸이 가벼워지고 마음의 안정까지 찾아오는 아침 배변은 그날의 컨디션을 좌우하는 중요한 신호다. 만약 아침마다 화장실에서 힘겨운 사투를 벌이고 있다면, 저녁 식단뿐만 아니라 ‘식사 시간’을 점검해 볼 필요가 있다. 소화기 전문가들은 잠자리에 들기 약 3시간 전에 마지막 식사를 마치는 것이 아침의 ‘성공적인 신호’를 위한 핵심 열쇠가 될 수 있다고 조언한다. 이는 단순히 위를 비우는 것 이상의 의미를 지닌다. 왜 잠들기 3시간 전이 ‘황금 시간’일까 우리 몸의 소화 시스템은 낮 시간에 가장 활발하게 움직이고 저녁이 되면 자연스럽게 활동 속도를 늦춘다. 한 소화기내과 전문의는 “잠들기 최소 2~3시간 전에 저녁 식사를 마치면, 우리 몸이 잠자는 동안 소화에 에너지를 쏟는 대신 휴식과 회복에 집중할 수 있다”며 “수면 전 충분한 소화 시간을 확보하면 다음 날 아침, 대장이 배변 활동을 시작할 준비를 마치게 된다”고 설명했다. 늦은 저녁 식사나 야식은 잠자는 동안에도 위장이 계속 일하게 만들어 소화 과정을 더디게 하고, 이는 다음 날