“많이 먹는 게 아니라 잘 먹는 겁니다”…마라톤 전날 챙길 음식 7가지

출발선에 서기 전날, 평소보다 든든하게 먹는 것이 레이스에 도움이 된다고 생각하기 쉽다. 하지만 과식하거나 익숙하지 않은 음식을 먹으면 달리는 동안 복통과 소화불량이 생길 수 있다. 장거리 주자는 근육과 간에 저장된 글리코겐을 주요 에너지원으로 쓴다. 대회 전 식사는 필요한 에너지를 마련하면서도 위장에 부담을 덜 주는 쪽으로 조절해야 한다. 코스 길이와 식사 시간에 따라 준비 방식도 달라진다. 글리코겐 채우는 음식 7가지 흰쌀밥과 바나나, 식빵·베이글, 감자, 파스타는 탄수화물을 보충하기 좋은 선택지다. 흰쌀밥은 비교적 소화가 편하고, 바나나는 간식으로 먹기 쉽다. 파스타는 크림소스보다 담백한 소스를 곁들이는 편이 부담을 줄인다. 단백질 식품은 닭가슴살이나 계란을 적당량 곁들이면 된다. 감자에는 칼륨도 들어 있으며, 스포츠음료는 수분과 전해질, 탄수화물을 함께 보충하는 데 활용할 수 있다. 새로운 음식이나 보충제는 대회 전날 처음 먹지 않는 것이 안전하다. 10km와 풀코스의 준비 차이 10km는 일반적인 완주를 목표로 한다면 평소 식사 패턴을 유지하는 것으로 충분하며, 탄수화물을 무리하게 몰아먹을 필요는 없다. 하프마라톤 21.1km는 탄수화물 비중을 높이