‘케이크는 못 참지’ 57세 엄정화, 신체나이 30대 만든 반전 식단
54세 한혜연, 16kg 감량 후 44kg 유지…“운동보다 이게 90%”
스타일리스트 한혜연의 최근 모습은 대중의 기억과 사뭇 다르다. 과거 다소 살집 있는 이미지였던 그녀가 16kg을 감량하고 현재 44kg의 체중을 꾸준히 유지하고 있기 때문이다. 54세라는 나이가 믿기지 않는 변화다. 많은 이들이 그 비결로 혹독한 운동을 떠올리지만, 정작 한혜연은 다른 지점을 강조한다. 그녀의 성공 뒤에는 ‘식단’과 ‘운동’, 그리고 ‘시간’을 다루는 명확한 원칙이 숨어있다. 놀랍게도 그 방법은 누구나 따라 할 수 있을 만큼 간단하다. 운동보다 식단이 90%라고 말하는 진짜 이유 한혜연은 다이어트 성공의 9할이 식단 관리에 달렸다고 거듭 밝혔다. 이는 운동의 중요성을 폄하하는 것이 아니다. 아무리 운동을 열심히 해도 섭취 칼로리가 소모 칼로리를 넘어서면 체중 감량은 불가능하다는 현실적인 조언이다. 그녀는 무작정 굶거나 유행하는 다이어트를 따르지 않았다. 대신 평생 유지할 수 있는 식습관을 만드는 데 집중했다. 습관처럼 먹던 간식을 줄이고, 하루 섭취량과 종류를 꾸준히 기록하며 관리하는 방식이다. ‘지속 가능성’이 핵심이었던 셈이다. 저녁 7시 30분이라는 시간에 숨은 비밀 그녀가 지금도 철저히 지키는 규칙 중 하나는 바로 저녁 식사 시
몸에 좋은 줄 알았는데… 25kg 감량 풍자가 경고한 ‘이 음식’의 정체
요즘 SNS에서 유행하는 ‘이 다이어트법’, 살은 생각만큼 빠지지 않는다
식사 시간을 8시간으로 제한하면 살이 빠질 것이라는 기대, 한 번쯤 들어보셨을 겁니다. 이 방식은 몇 년째 다이어트 트렌드의 중심에 서 있습니다. 하지만 최근 발표된 대규모 연구는 다소 다른 결론을 내렸습니다. 기대만큼 특별한 효과는 없을 수 있다는 것입니다. 22개 임상시험 분석… 결과는 ‘큰 차이 없음’ 최근 발표된 체계적 문헌고찰 연구는 북미·유럽·중국 등에서 진행된 22개 무작위 임상시험, 약 2,000명의 성인을 분석했습니다. 연구에는 16:8 방식(16시간 공복, 8시간 식사)과 격일 단식 등 다양한 형태의 시간제한 식사가 포함됐습니다. 연구진은 이를 전통적인 칼로리 제한 식단 또는 식단 변화가 없는 그룹과 비교했습니다. 결과는 예상과 달랐습니다. 시간제한 식사는 일반적인 식단 조언과 비교했을 때 체중 감소에 있어 임상적으로 의미 있는 차이를 보이지 않았습니다. 즉, 특정 시간에만 먹는 방식이 체중 감량의 ‘비밀 열쇠’는 아니라는 것입니다. 왜 효과가 제한적일까 전문가들은 핵심은 ‘언제 먹느냐’보다 ‘무엇을 얼마나 먹느냐’에 있다고 설명합니다. 시간제한 식사를 하더라도 식사 시간 동안 고열량 음식을 과다 섭취하면 체중 감소는 어렵습니다. 또한
“그동안 열심히 지켰는데”...간헐적 단식, 체중엔 생각만큼 강력하지 않은 이유
최근 몇 년 사이 체중 감량 방법으로 ‘이것’이 큰 인기를 끌었습니다. 식사 시간을 제한하면 지방이 더 잘 연소되고, 살이 빠진다는 주장 때문입니다. 그러나 최신 대규모 분석 결과는 다소 다른 메시지를 전합니다. 기대만큼 특별한 효과는 없을 수 있다는 것입니다. 간헐적 단식, 정말 더 효과적일까 최근 국제 학술 데이터베이스에 발표된 체계적 문헌고찰 연구는 22개의 무작위 임상시험, 약 2,000명의 성인을 분석했습니다. 연구진은 격일 단식, 주기적 단식, 시간 제한 식사 등 다양한 형태의 간헐적 단식을 일반적인 식단 조언 또는 아무 식단 계획도 따르지 않는 경우와 비교했습니다. 그 결과, 간헐적 단식은 기존 식이요법과 비교했을 때 체중 감소에 있어 “거의 차이가 없다”고 보고됐습니다. 삶의 질 측면에서도 유의미한 차이는 나타나지 않았습니다. 즉, 특정 시간대에 먹지 않는 것 자체가 체중 감량의 ‘게임 체인저’는 아니라는 의미입니다. 왜 효과가 제한적일까 전문가들은 체중 감량의 핵심은 ‘언제 먹느냐’보다 ‘얼마나 먹느냐’에 있다고 설명합니다. 체중이 줄어드는 이유는 단식 자체의 특별한 지방 연소 효과가 아니라, 결국 총 섭취 칼로리가 줄어들기 때문이라는
전날 과식해도 괜찮아요… 홍현희가 공개한 ‘40kg대’ 유지 비결
굶는 건 절대 아냐… 10kg 감량한 홍현희가 꼭 챙겨 먹는 ‘이것’
머리털 절대 안 빠져… 48세 김강우가 매일 아침 먹는 ‘이것’의 정체
“이렇게 먹다간 큰일나요”… 93세 현역 의사가 뜯어말린 ‘이 식습관’
‘4주’ 만에 체지방이 줄었다…하지만 근육도 함께 사라진 이유는?
최근 발표된 연구에 따르면, 4주간의 ‘격일 단식’은 체중과 체지방을 줄이는 데 효과적이지만, 동시에 근육량 감소를 초래할 수 있는 것으로 나타났다. 연구진은 아시아 성인 남성 37명을 대상으로 격일 단식 프로그램을 적용했으며, 대부분의 참가자가 평균 2.4kg의 체중 감소와 1.6kg의 체지방 감소를 경험했다고 보고했다. 그러나 28명에게서 평균 0.8kg의 근육량 감소가 관찰되었고, 단식일에 단백질 보충제를 섭취한 그룹에서도 근육 감소는 예방되지 않았다. 연구는 혈압과 혈당에는 큰 변화가 없었다고 설명했으며, 단식 중 신체 활동량이 낮아지는 경향도 확인됐다. UCLA의 임상 영양학자 데이나 허니스 박사는 “칼로리 적자가 형성되면 체중과 함께 근육도 줄어드는 것은 자연스러운 현상”이라고 언급했다. 미국 오렌지코스트 메디컬센터의 미르 알리 외과 전문의 역시 “근육 유지에는 단순한 단백질 섭취만으로는 부족하며, 규칙적인 근력 운동과 유산소 운동이 반드시 병행돼야 한다”고 강조했다. 격일 단식은 하루는 단식, 다음 날은 자유 식사를 하는 방식으로, 일부 변형 형태에서는 단식일에 500칼로리 정도를 허용하기도 한다. 과거 연구에서도 단식이 체중의 3~7% 감소에
‘7kg 빠진다’ 윤은혜, ‘급찐급빠’ 다이어트 식단 “아침 공복에 ㅇㅇㅇ 먹는다”
방송인 윤은혜가 다시 한 번 자신의 다이어트 비결을 공개하며 화제를 모으고 있다. 그는 최근 유튜브 채널에서 11일 동안 49kg에서 46.5kg으로, 체중의 약 5%를 줄이는 데 성공한 과정을 공개했다. ‘급찐급빠’ 다이어트 도전 윤은혜는 이번에도 ‘급찐급빠(급하게 찐 살을 급하게 빼는)’라는 이름으로 다이어트를 시도했다. 다이어트에 앞서 그가 강조한 것은 ‘오계명 체크리스트’였다. 여기에는 ▲하루 6~7시간 이상의 수면 ▲간헐적 단식 ▲아침 공복에 올리브유 섭취 ▲세 끼 챙겨먹기 ▲하루 2~2.5L의 물 섭취가 포함됐다. 그는 “이 다섯 가지만 지켜도 살은 확실히 빠진다”며 원칙의 중요성을 강조했다. 다이어트 식단과 레시피 윤은혜가 준비한 대표적인 다이어트 음식은 ‘당근 라페’였다. 채썬 당근에 레몬즙, 올리브오일, 머스타드, 알룰로스를 넣고 숙성해 만든 프랑스식 샐러드다. 식이섬유가 풍부해 포만감을 주면서도 칼로리가 낮아 다이어트 식단으로 적합하다. 윤은혜는 당근 라페를 샌드위치, 도시락에 곁들이며 자주 섭취했다. 그는 “올리브오일과 당근 라페가 효과가 크다”며 자신만의 비결을 강조했다. 또한 윤은혜는 ‘양배추 볶음밥’을 소개했다. 일반 볶음밥 대신 곤
살 빼려고 3일 단식했다가…내 몸 속 ‘이것’이 암세포까지 잡아먹기 시작했다
최근 몇 년 사이 피트니스 인플루언서들을 중심으로 간헐적 단식이나 장기 단식이 건강에 큰 이점을 준다는 주장이 퍼지면서, 단식은 하나의 식단 유행으로 자리 잡았다. 12시간 동안만 식사하는 12:12 단식이나 일주일에 이틀을 굶는 5:2 다이어트는 이미 많은 사람에게 익숙하다. 그렇다면, 여기서 한 걸음 더 나아가 24시간, 36시간, 심지어 72시간 동안 물 외에 아무것도 먹지 않는 극단적인 단식을 감행한다면 우리 몸은 어떤 반응을 보일까? 우리 몸이 음식을 공급받지 못할 때 스스로를 유지하기 위해 어떤 메커니즘을 작동시키는지 시간대별로 알아봤다. 단식 1일차: 지방 연소와 세포 청소의 시작 단식 6~10시간 : 우리 몸은 마지막 식사로부터 얻은 영양소를 모두 소진하기 시작한다. 이 시점부터 췌장은 혈당 수치를 조절하기 위해 ‘글루카곤’을 분비하기 시작하며, 본격적인 배고픔을 느끼게 된다. 단식 16~24시간 : 16시간이 지나면 ‘ 자가포식(Autophagy) ’이라는 과정이 활성화된다. 이는 우리 몸이 손상된 세포를 분해하고 재활용하여 에너지원으로 사용하는 일종의 ‘세포 청소’ 과정이다. 일부에서는 이 과정이 암세포를 사멸시킬 수 있다고 주장하지만,